คำแนะนำสำหรับผู้ประกอบอาชีพที่ยืนทำงานตลอดทั้งวัน

เรียบเรียงโดย นพ.วิวัฒน์ เอกบูรณะวัฒน์

วันที่เผยแพร่ 27 มกราคม 2554

(Long Standing Work: How to Care Yourself)

คนเราแต่ละอาชีพก็มีลักษณะการทำงานที่แตกต่างกันไป จะยืน เดิน นั่ง มากน้อยเพียงใดก็แล้วแต่ลักษณะของงาน บางอาชีพทำงานนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวัน แต่บางอาชีพก็ต้องเดินทั้งวัน บางอาชีพก็นั่งบ้างเดินบ้างสลับกัน แต่มีงานหลายชนิดที่ต้องยืนทำงานอยู่กับที่ตลอดทั้งวัน โดยไม่มีหรือแทบไม่มีโอกาสได้นั่งพักเลย งานประเภทนี้ก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยขาแก่ผู้ประกอบอาชีพได้มาก บางคนหลังเลิกงานจะเกิดอาการปวดทั้งที่หลังส่วนล่าง ที่หน้าขา ที่น่อง หรือที่เท้าเป็นประจำ บทความนี้จะช่วยบอกว่า เราพอมีวิธีปฏิบัติตัวอย่างไรบ้างที่จะช่วยลดปัญหาอาการปวดเมื่อยเหล่านี้ได้

ตัวอย่างกลุ่มอาชีพที่ต้องยืนทำงานตลอดทั้งวัน โดยไม่มีหรือแทบไม่มีโอกาสได้นั่งพักเลย เช่น

• พนักงานในส่วนสายการผลิต พนักงานคุมเครื่องจักร ที่ทำงานในโรงงาน
• พนักงานต้อนรับ พนักงานประชาสัมพันธ์
• พนักงานเก็บเงินของร้านสะดวกซื้อและซูเปอร์มาร์เก็ต
• พ่อครัว แม่ครัว
• พนักงานรักษาความปลอดภัย
• ทหารยาม เป็นต้น

อาชีพเหล่านี้ มีความเสี่ยงที่จะปวดขาอย่างมากเมื่อเลิกงานไปแล้ว เพราะกล้ามเนื้อหลังและขาจะต้องยืนเกร็งอยู่ทั้งวัน ต่อไปนี้เป็นวิธีการปฏิบัติตัวเพื่อช่วยลดปัญหาปวดเมื่อยขา มีคำแนะนำดังนี้

เกี่ยวกับการปฏิบัติตัว

1. ควบคุมน้ำหนักตัวอย่าให้เพิ่มขึ้น คนอ้วน น้ำหนักตัวมาก ขาของเราก็ต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติ เมื่อยืนนานๆ แล้วจะเมื่อยเร็วกว่าคนผอม อีกทั้งในระยะยาวก็จะทำให้เป็นโรคเข่าเสื่อมได้ง่าย เพราะเข่าต้องรับน้ำหนักมากอยู่ทั้งวัน
2. ช่วงที่มีอาการปวดขามาก ควรพิจารณาเรื่องการทำโอที เนื่องจากยิ่งยืนทำงานนานก็ยิ่งมีโอกาสบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและปวดได้มากขึ้น ถ้าไม่ไหวควรพักการทำโอทีหรือลดการทำโอทีลง
3. กลับถึงอาจบ้านนวดกล้ามเนื้อขาด้วยตัวเอง วันละ 15 – 20 นาทีก็ได้ เช่น อาจทำในช่วงที่นั่งดูข่าว ดูละครตอนค่ำ ก็ช่วยลดอาการปวดลงได้บ้าง บางครั้งอาจทำการประคบอุ่นด้วยลูกประคบหรือผ้าชุบน้ำอุ่นในบริเวณที่ปวดมาก หรือแช่น้ำอุ่นร่วมด้วย
4. กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะผ่อนคลายและฟื้นฟูตัวเองได้ดีในระหว่างนอนหลับ ดังนั้นจึงควรนอนหลับให้สนิทและนานเพียงพอ ถ้ามีเรื่องเครียดควรทำใจให้สบาย ลดกิจกรรมรบกวนการนอน เช่น การออกไปเที่ยวกลางคืนจนดึกดื่น เพื่อให้นอนหลับให้เต็มที่
5. ถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและโครงสร้าง เช่นเป็นโรคเท้าแบน กระดูกสันหลังคด กระดูกบาง เข่าเสื่อม เคยประสบอุบัติเหตุจนกระดูกสันหลังทรุด กระดูกสันหลังเคลื่อน ขาหัก และมีอาการปวดมากเวลายืนทำงานนานๆ ควรปรึกษาแพทย์
6. ในช่วงพักกลางวัน หรือช่วงพักระหว่างชั่วโมง ให้นั่งพักและทำการยืดกล้ามเนื้อถ้าสถานที่เอื้ออำนวยให้ทำได้
7. หากมีเวลาให้ทำกายบริหารโดยการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังเลิกงาน หรือในช่วงพักทุกวัน ในสถานประกอบการบางแห่งจะมีการจัดกิจกรรมให้พนักงานได้ยืดเส้นยืดสายก่อนทำงาน ควรไปเข้าร่วมด้วย

เกี่ยวกับการเลือกรองเท้า

1. การใส่รองเท้า ควรใส่รองเท้าที่พื้นไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป (พื้นรองเท้าในที่นี้หมายถึงส่วนพื้นในที่สัมผัสกับเท้า ไม่ได้หมายถึงพื้นด้านนอกที่สัมผัสกับพื้น) รองเท้าที่พื้นแข็งเกินไปจะทำให้เจ็บ ส่วนรองเท้าที่พื้นนุ่มนิ่มเกินไปก็จะไม่ค่อยช่วยในการทรงตัว ทำให้ต้องเกร็งเท้าจนเมื่อย พื้นในของรองเท้านี้แนะนำว่าควรเป็นพื้นเรียบน่าจะปลอดภัยที่สุด
2. ส่วนพื้นรองเท้าด้านนอกที่สัมผัสกับพื้น ควรทำจากวัสดุที่ไม่ลื่น อาจเป็นแบบพื้นเรียบในกรณีของรองเท้าผ้าใบ หรือเป็นพื้นที่มีปุ่มกันลื่นในกรณีของรองเท้าทหารหรือรองเท้าเซฟตี้ รองเท้าที่พื้นไม่ลื่น ใส่แล้วเวลาเดินจะได้ไม่ต้องเกร็งขามากทำให้ไม่เมื่อย อีกทั้งยังได้ความปลอดภัยเพราะลดโอกาสลื่นหกล้มด้วย
3. ขนาดของรองเท้าที่ใส่ทำงานควรพอดี ไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป
4. ลักษณะรองเท้าที่เหมาะสม คงต้องขึ้นอยู่กับว่าทำงานอะไร ถ้าเป็นพนักงานต้อนรับ หรือพนักงานประชาสัมพันธ์ การใส่รองเท้าคัตชูหรือรองเท้าส้นสูงที่ส้นไม่สูงจนเกินไปนักน่าจะเหมาะสมที่สุด ถ้าเป็นทหารหรือ รปภ. คงต้องใส่รองเท้าคอมแบตหรือจังเกิ้ลเพื่อป้องกันอันตรายจากการเหยียบของแหลมคม ถ้าทำงานเป็นพนักงานในโรงงานที่พื้นโรงงานเรียบและไม่มีของแหลมคมตกอยู่ที่พื้น การใส่รองเท้าผ้าใบพื้นยางน่าจะดีที่สุด แต่ถ้าพื้นโรงงานอาจมีเศษของแหลมคมตกอยู่ หรือทำงานกับของหนักที่อาจตกใส่เท้าได้ การใส่รองเท้าเซฟตี้ที่เป็นรองเท้าหัวเหล็กและพื้นเหล็ก น่าจะดีที่สุด
5. กรณีโรงงานที่พื้นโรงงานมีของแหลมคม เศษตะปู เศษโลหะ หรือมีโอกาสที่จะทำงานแล้วจะมีของหนักตกใส่เท้าได้ การใส่รองเท้าเซฟตี้ที่มีหัวเหล็ก และบางรุ่นจะมีพื้นเป็นเหล็กด้วยนั้น ก็มีความจำเป็นในแง่ความปลอดภัย แต่รองเท้าพวกนี้มักจะมีน้ำหนักมาก ทำให้ใส่เดินหรือยืนแล้วเมื่อยง่าย ตอนที่จัดซื้อหากเลือกได้ควรพิจารณาเลือกรุ่นที่น้ำหนักไม่มากเกินไป ซึ่งในปัจจุบันรองเท้าเซฟตี้ก็มีการผลิตออกมาให้เลือกอยู่หลายรุ่น บางรุ่นก็มีการออกแบบลวดลายอย่างสวยงามด้วย แต่อย่างไรก็ตามการเลือกซื้ออย่าลืมว่ารองเท้าต้องมีคุณสมบัติการป้องกันเท้าที่ดีอยู่ด้วยเสมอ
6. ในกรณีของพนักงานต้อนรับ พนักงานประชาสัมพันธ์ และพนักงานขาย ที่เป็นเพศหญิง การใส่รองเท้าส้นสูงร่วมกับชุดพนักงานที่สวยงามจะช่วยเสริมบุคลิกให้ดูดีขึ้น อย่างไรก็ตาม รองเท้าส้นสูงที่ส้นมีความสูงมากเกินไปจะทำให้เมื่อยง่ายเวลายืน เพราะต้องเกร็งกล้ามเนื้อน่องช่วยในการยืนอยู่ตลอดเวลา หากเลือกได้จึงควรหลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าที่ส้นสูงมากๆ ความสูงที่พอเหมาะ เช่น ส้นสูงครึ่งนิ้วหรืออย่างมากไม่เกินหนึ่งนิ้วก็จะดี รองเท้าที่ส้นสูงมากๆ ทำให้เมื่อย ส่วนรองเท้าส้นตึกนั้นไม่ควรใส่เลย เพราะจะทำให้เดินแล้วข้อเท้าพลิก เส้นเอ็นข้อเท้าฉีกได้

เกี่ยวกับการบริหารจัดการของฝ่ายสถานประกอบการ

ในส่วนนี้จะเป็นเรื่องการบริหารเกี่ยวกับงานที่ต้องยืนทั้งวัน ซึ่งตัวผู้ประกอบอาชีพเองอาจจะไม่มีอำนาจตัดสินใจในการเปลี่ยนแปลงแก้ไขสภาพการทำงานของตนเอง แต่อาจเสนอแนะต่อหัวหน้างานได้ หากสถานประกอบการมีใจเปิดกว้างเพียงพอก็อาจนำไปสู่การแก้ไขให้สภาพการทำงานดีขึ้น ในส่วนของเจ้าของสถานประกอบการ ผู้จัดการ หัวหน้างาน ฝ่ายบุคคล ฝ่ายความปลอดภัย และฝ่ายอาชีวอนามัย คำแนะนำในส่วนนี้ หากนำไปปฏิบัติอาจช่วยให้พนักงานที่อยู่ในความดูแลของท่านทำงานได้อย่างมีความสุขมากขึ้น

1. งานใดที่นั่งทำได้ควรให้นั่งทำ มีงานในสายการผลิตจำนวนมากที่สามารถให้พนักงานนั่งทำได้ หากได้ทำการวิเคราะห์กันอย่างจริงจัง หรือทดลองให้นั่งทำดูสักระยะ แล้วพบว่าประสิทธิภาพงานไม่ได้ลดลง คุณภาพงานที่ได้ก็ไม่ได้ลดลง อีกทั้งพนักงานก็สบายขึ้น ก็ควรจะจัดให้พนักงานในสายการผลิตส่วนนั้นนั่งทำงาน โดยทั่วไปนั้นคนเราถ้าได้นั่งทำงานมักจะสบายกว่ายืนทำงาน
2. งานในสายการผลิตใด หากพิจารณาแล้วให้นั่งทำไม่ได้จริงๆ ก็อาจพิจารณาว่าจะสามารถจัดทำที่พักเท้าให้พนักงานได้หรือไม่แทน การมีที่พักเท้าให้พนักงานได้สลับพักขาบ้าง ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหน้าขา และกล้ามเนื้อน่องแต่ละข้าง ได้สลับกันพักบ้าง
3. ทัศนคติต่องานบางงานที่ว่าต้องให้ยืนตลอดไม่ควรให้นั่งเลยนั้นอาจไม่ถูกต้อง งานบางงานสามารถให้นั่งบ้างยืนบ้างก็ได้ไม่เสียหายต่อประสิทธิภาพการทำงานมากนัก ถ้าหัวหน้างานพิจารณาว่างานที่ทำควรยืนเป็นหลัก แต่ช่วงที่ว่างให้นั่งได้ ก็ควรจะจัดหาเก้าอี้ไว้ให้พนักงานได้นั่งพักบ้าง ตัวอย่างงานดังกล่าวนี้ เช่น พนักงานต้อนรับ พนักงานประชาสัมพันธ์ เซลล์ขายรถ เซลล์ขายสินค้าตามห้างสรรพสินค้า พนักงานแนะนำลูกค้าตามธนาคาร พนักงานเก็บเงินตามห้างสะดวกซื้อ รปภ. กลุ่มอาชีพเหล่านี้หากมีงานก็ควรจะยืนทำงาน แต่เมื่อไม่มีงานก็ควรจะจัดหาเก้าอี้ให้พนักงานได้นั่งพักบ้าง หากดูแล้วกลัวว่าจะไม่สวยงาม เช่นในกรณีของพนักงานต้อนรับที่ต้องการความเรียบร้อยสวยงามของผู้ปฏิบัติงานเป็นหลัก ก็อาจจัดวางเก้าอี้ไว้หลัง counter ก็ได้ โดยทำระดับ counter ไม่ให้สูงเกินไป เพื่อพนักงานจะได้มองเห็นผู้มาติดต่อได้ เมื่อมีผู้มาติดต่องานก็รีบลุกขึ้นยืนและรีบเข้าไปต้อนรับ ดังนี้ก็จะได้ทั้งความสวยงามและพนักงานก็ได้นั่งพักด้วย